競技によって必要な能力が異なれば体のつくり方や食事、栄養の取り方も異なる。今回はマラソンや水泳、カヌーの長距離種目など一定強度の運動を長時間継続する競技者向けのメニューを紹介する。

　一般高校生男子の１日の食事摂取基準量は約2500㌔㌍となるが、持久力型のメニューはエネルギー源である炭水化物の量が多くなるため約4000㌔㌍となる。メニューは「主食」「主菜」「副菜」「牛乳、乳製品」「果物」の栄養フルコースが基本となる。

・主食…米、パン、めん類などの穀類（主に炭水化物によるエネルギー補給源）

・主菜…肉、魚、卵、大豆製品など（主に良質たんぱく質や脂質の供給源）

・副菜…主に野菜を利用した料理（主食、主菜で不足するビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源）

・牛乳・乳製品…カルシウム補給

・果物…ビタミン、ミネラル補給

持久力型メニューの特徴

　スタミナがポイントとなるので筋肉内のグリコーゲン量を十分に蓄えるためにも糖質補給は重要で、ご飯の量は当然多くなる。また、筋肉の消耗が激しい場合は、筋力をつけるためにタンパク質は低脂肪のものをしっかり取ること。併せてビタミンB群（B1・B2・B6・B12）、ミネラル類（鉄・Ca・Ｎa・Ｍｇ・Ｋ・亜鉛）も満遍なく補充しエネルギー代謝を良くする必要がある。

・糖質補給を意識してみそ汁やオムレツのなかにいも類を加えている（いも類にはビタミンCも多くボリュームアップ効果もある）。

・摂取カロリーが高めの場合、油脂類も多くなりがちであるが「揚げる」より「煮る」「焼く」「蒸す」「あえる」などの調理方法を用いて油の量を抑えると同時に「味」に変化をつける。

・キムチは発酵食品であり、乳酸菌が腸内環境を整える働きもある。また発酵することで糖質や脂質の代謝に関わるビタミンＢ群が豊富に含まれる。

朝食

ご飯・みそ汁・にら入りスクランブルエッグ・煮浸し・バナナ・牛乳

昼食

ご飯・豚肉の香味焼き・スパニッシュオムレツ・あえ物・おかか煮・添え・佃煮・キウイ・牛乳

夕食

ご飯・アジの酢豚風・蒸し鶏のごまだれかけ・キムチ・ミルクスープ・漬物・ヨーグルト・ネーブル

補食のすすめ

　昼食から夕食までの間の空腹感を満たし、部活でのエネルギー確保のためには間食ではなく不足した栄養素を補う「補食」が重要となる。練習前はエネルギー源となるあんぱんや牛乳を摂取し、練習後は疲労回復を早めるためにおにぎりや100％オレンジジュースなどで糖質に水分、クエン酸、ビタミンを取ることを意識しよう。

練習前の補食

あんぱん・牛乳

練習後の補食

鮭おにぎり・オレンジジュース

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材料

栄養量・エネルギー比

監修：大分県栄養士会　大分県スポーツ栄養研究会