体が資本となるアスリートにとって食はパフォーマンスに密接する。公認スポーツ栄養士の銅城順子さんは、「栄養を取ったからといって特効薬となることはないが、自分のベストコンディションを維持することは可能」と話す。

　競技や種目が異なれば、必要な栄養は当然異なる。今回は陸上や水泳の短距離種目、体操、野球など「筋力・瞬発力型」（表１）の競技にオススメのメニューを紹介する。

　アスリートの食事は「主食」「主菜」「副菜」に「牛乳、乳製品」と「果物」が加わった栄養フルコースが基本となる。

表１

筋力・瞬発力型メニューの特徴

　筋肉がパワー、スピードを生み出すため、必要なタンパク質を重視したメニューとなる。みそ汁で“もめん豆腐”を推奨するのは、絹ごし豆腐よりもタンパク質を多く摂取できるため。生姜焼きにおいてもロースより低脂肪・高タンパクの“もも肉”を使用している。

　“強化米”にはエネルギー代謝を促すビタミンB1など5種類のビタミンと鉄分が含まれており、炊飯時に混ぜて炊くだけで栄養バランスをサポートしてくれる。また、練習を終えた後の夕食は特に重要。体内のエネルギーが枯渇し、リカバリーする必要があるため、主食となるご飯には強化米と“雑穀米”を加えることでビタミン、ミネラルをしっかり摂取できる。

よくかみ、味わってこそ食事

　流し込むような早食いはご法度。バランスの良い食事をよくかんで食べることで、消化酵素を含む唾液の分泌を促す。かみ砕くことで胃の消化を助けるとともに負担を軽減し、消化吸収力がアップすることで栄養素が効率よく取り込まれる。食事を味わい、使い切ったエネルギーをチャージし、リカバリーすることが必要。

朝食

ご飯・みそ汁・スクランブルエッグ・煮浸し・納豆・バナナ・牛乳

昼食

ご飯・豚肉の生姜焼き・卵焼き・あえ物・鳴門煮・添え・キウイ・牛乳

夕食

ご飯・カレームニエル・添え・蒸し鶏ごまだれかけ・ミルクスープ・ヨーグルト・ネーブル

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材料

栄養量・エネルギー比

監修：大分県栄養士会　大分県スポーツ栄養研究会