今こそ“家メシ力”⑤　ブカツ生・クラブ生を支える理想の食生活【ウエイトコントロール型】

2020/04/14

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ウエイトコントロール型メニューの特徴

　特に意識して取りたい栄養素は、たんぱく質・鉄・カルシウムを中心にビタミンB群（疲労回復のため）、ビタミンC（鉄の吸収やコラーゲン生成のため）となる。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

・主食のご飯は3食とも、ビタミンB１など5種類のビタミンと鉄を強化するための強化米入り。夕食では雑穀米をプラスして疲労回復のためのビタミン・ミネラル類をさらに強化した。主食量（1食の分量）はこれまでの競技分類型に比べて少ないが、主菜、副菜によりたんぱく質やビタミン・ミネラル類（ベータカロテン・ビタミンC・カルシウム・鉄）は十分に補給する。

・弁当の生姜焼きは低脂肪・高たんぱくを意識し「もも肉」を使用。

・鉄やカルシウムの多いヒジキは一般的な煮物ではなく、カレー粉で味に変化をつけ洋風に。また枝豆やパプリカで彩りを加え、食欲を促すだけでなくたんぱく質や鉄・ベータカロテン・ビタミンC・ビタミンE・食物繊維などの栄養をしっかり強化した。

・夕食では鉄を多く含むマグロ（赤身）をムニエル風に焼いた後、カリカリにいってハーブの風味をつけたパン粉をまぶすことでサクサク感を出し、カロリーを抑える。赤身のマグロにはBCAA（分岐鎖アミノ酸）が多く含まれ、筋肉痛や疲労回復にも効果が期待できる。

・切り干し大根は生の大根と比べて桁違いに栄養価が豊富といわれる。カルシウム・鉄・ビタミンB1・B2・食物繊維が多く、歯ごたえのあるサラダに使用し、よくかむことで満腹感を誘う。マヨネーズもカロリーハーフタイプを使用してカロリーを抑える。

・ミルクスープのシーフードミックスは鉄が多いアサリを多めにし、野菜やきのこ類を加えて具だくさんの「食べるスープ」とした。低脂肪牛乳で脂質を抑え、たんぱく質やカルシウムは多めに補給できる。

・補食には鉄の多い干しプルーンや低脂肪・高タンパク質のヨーグルトを使用。

・今回の調理方法については、「揚げる」料理は使用せず「焼く」・「煮る」・「あえる」などを中心にカロリーを抑えた。