コンディショニング特集⑥ 食を制する者が試合を制す
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補食のススメ
3食で足りないときは補食を取り入れましょう。弁当と一緒におにぎりを持っていくのもいいですし、栄養補給ゼリーなどは手軽に栄養を取ることができます。「自分には何が足りて、何が足りていないのか」を差し引きできるようになりましょう。自己分析し、自分の持てる力を最大限に出す方法を考えるのも高校生です。調子がいい、悪いは自分にしか分かりません。練習量に見合う、栄養補給をしないといけません。
また、練習が終わってからは、なるべく早く帰って食事を取りましょう。エネルギーが足りないと体は筋肉を削りながらエネルギーを補充しようとします。せっかく筋力トレーニングで筋肉をつけても意味がありません。練習が終って、30分から1時間以内に炭水化物などを食べると疲労回復が早くなります。帰宅まで時間がかかるなら、おにぎり1個でも体に入れると良いです。
また、練習後というのは成長ホルモンが分泌されているので、そのタイミングでたんぱく質やカルシウムを取ると、骨や筋肉になりやすい。つまり、練習後に牛乳やヨーグルトなどの乳製品を食べることがオススメです。
コンビニ活用術
部活の帰りにコンビニで何を買っていますか? お腹が空いているときは血糖値が下がっているので、血糖値を上げるもの、つまり炭水化物を取ればよいです。炭水化物が多いものといえば、おにぎり、サンドウィッチ、バナナなどがあります。レジ横にあるチキンや菓子パンはカロリーが高いですが、油や砂糖が多いものは気をつけましょう。
ほとんどの食品にはカロリーやたんぱく質など数値が表示されています。選ぶのは自分。食欲だけで選ぶことのないように注意しましょう。何を選んで、どう組み合わせるのか。「自分の体が何を欲しているのか」という視点で栄養補給の組み合わせを考えましょう。
サプリメントも同様です。成分が表示されているので、CMやメーカーで選ぶのではなく、自分に必要なものを選びましょう。自分で選び、食べたものが体になります。人があなたの口に入れてくれるわけではありません。自分で自分の食べ物を選ぶ選択能力、自己管理能力が問われるのです。
公認スポーツ栄養士の銅城順子さん
コンディショニング特集
(柚野真也)